高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

随着天气逐渐炎热,越来越多伽人选择练习高温瑜伽,但是你真的了解高温瑜伽吗?练习高温又有哪些注意事项呢?

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

高温瑜伽又叫热瑜伽,由Bikram创立,高温瑜伽需要在38-42℃的环境中练习,有固定的26个动作,按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学的排列出一套序列。

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

春夏季人体能量上行,需要增进能耗和散热,同时,高温瑜伽练习,还能增加身体的耐受性,使人体更能适应高温,在夏天不容易中暑。

最精准全面的高温瑜伽26式

1、站立调息

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 山式站立,双脚并拢,双手十指交叉
  • 手指顶住下颌,手肘相互并拢
  • 鼻子深深吸气,手肘向旁侧打开
  • 嘴巴用力哈气,头向下,手肘并拢

2、半月式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 山式站立,双手交扣空出十指
  • 吸气手臂上举,呼气向两侧侧屈
  • 配合呼吸,重复3-5组练习,还原

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 吸气延展侧腰,呼气身体向后弯
  • 手指尖向后向远延伸,重心均匀分布
  • 吸气回正,呼气髋部折叠前屈向下

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 双手放脚两侧或环抱小腿,保持
  • 二阶双手抓大拇指,保持3-5个呼吸
  • 三阶双手掌心朝上,放在脚掌下

3、尴尬式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 双手向前伸直,与肩同高
  • 呼气,屈髋屈膝向下坐低
  • 大腿根向后推,胸腔向上延展

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 保持稳定,脚跟持续向上拎高

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 臀部向后向下坐低,大腿平行地面
  • 腹部远离大腿,胸腔向上拎高

4、鸟王式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 山式站立,移重心到左脚
  • 抬右脚向上,与左腿相互缠绕
  • 双手侧平举,右手在上左手在下
  • 从大臂根部开始缠绕,指尖朝上
  • 吸气胸腔向上拎高,呼气臀向后向下
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

5、站立单腿头触膝

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 山式站立,抬左脚向上,双手抓脚掌
  • 呼气,伸直左脚向前,俯身向下
  • 腹部找向大腿,头找向小腿
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

6、舞王式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 山式站立,屈右膝,脚跟找臀部
  • 右手向后抓右脚,左手上举
  • 呼气大腿根向后向上抬,小腿向后
  • 身体向前延伸,眼睛看向前方
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

7、T字平衡

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 山式站立,撤左腿向后
  • 吸气手臂上举,双手交扣
  • 呼气抬腿向后向上,身体向前
  • 手臂、身体、左腿平行地面
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

8、金字塔

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 双脚分开与髋同宽,脚外侧平行
  • 吸气延展,呼气身体向前向下
  • 双手抓住脚踝,手肘旁开
  • 头自然下垂,找向地板
  • 保持5-8个呼吸,先还原一阶再起身

9、三角式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 双脚分开大于一腿长,转左脚向外
  • 左脚脚跟对准右足弓,手臂侧平举
  • 屈左膝,大小腿90°,身体向左侧屈
  • 左手指尖插在2、3脚趾间,掌心朝前
  • 右手臂上举,转头看右手指尖
  • 保持5-8个呼吸,还原换反侧练习

10、站立分腿头触膝

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 左脚在前右脚在后,约一腿长
  • 吸气手臂上举,十指交扣空出食指
  • 呼气身体前屈向下,小拇指贴地
  • 吸气手指尖向前延伸,呼气腹部找大腿
  • 保持5-8个呼吸,拱背起,换反侧

11、树式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 山式站立,抬右脚向上,右膝外展
  • 右手抓右脚,右脚脚背放在右腹股沟
  • 左腿伸直,大腿面收紧上提
  • 双手上举或胸前合十,站直立高
  • 保持5-8个呼吸,还原换反侧练习

12、脚尖式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 从树式开始,屈髋屈膝向下
  • 手指尖点地,臀部坐在脚后跟上
  • 大腿面平行地板,脚跟向上拎高
  • 胸腔上提,尝试双手离地,向前合掌
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

13、摊尸式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 仰卧,双手放在身体两侧
  • 脚自然外八,放松身体两分钟

14、锁腿式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 仰卧,屈左膝,双手环抱膝盖
  • 呼气,大腿拉向腹部,按摩腹部
  • 保持3-5个呼吸,换反侧

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 屈双膝,步骤同上,保持5-8个呼吸

15、仰卧起坐式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 仰卧,吸气手臂上举,掌心朝上
  • 呼气坐立起身,双手去触碰脚尖
  • 同时嘴巴发出“嘘嘘嘘”的声音
  • 配合呼吸,动态练习5-8组

16、眼镜蛇式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 右侧卧转俯卧,双腿伸直,额头点地
  • 双手撑在胸腔两侧,呼气抬胸腔向上
  • 背部延展,锁骨展开,肩放松
  • 保持5-8个呼吸,还原

17、半蝗虫全蝗虫

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 俯卧,双腿伸直,下巴点地
  • 双手掌心朝下,放在腹股沟下方
  • 呼气,抬左腿向上,脚跟找天花板
  • 保持5-8个呼吸,还原换反侧
  • 左右侧各一次后,双腿同时练习

18、飞蝗虫

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 俯卧,额头点地,双手放身体两侧
  • 吸气准备,呼气同时抬双手双腿向上
  • 胸腔上提,手臂向后向上抬
  • 保持5-8个呼吸,还原

19、弓式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 俯卧,屈双膝,脚跟找臀部
  • 双手向后抓脚踝,吸气准备
  • 呼气,大腿向上抬,小腿向后
  • 胸腔上提,保持5-8个呼吸

20、卧英雄式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 英雄坐姿,双手抓住双脚
  • 屈手肘为支点,身体向下仰卧
  • 双手上举,在头顶互抱手肘
  • 保持5-8个呼吸,还原
  • 如膝盖不适,可保持英雄坐或金刚跪

21、半龟式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 金刚跪,臀部坐在脚后跟上
  • 吸气手臂上举,手指交扣空出十指
  • 呼气身体前屈向下,小拇指贴地
  • 指尖尽量向前延伸,小臂离地
  • 保持5-8个呼吸,还原

22、骆驼式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 跪立,双膝分开与髋同宽
  • 双手扶髋,吸气脊柱延展向上
  • 呼气,身体向后弯,双手扶脚跟
  • 髋前侧向上提,胸腔打开
  • 保持5-8个呼吸,还原

23、叩首式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 双膝并拢,跪坐在臀部上
  • 额头点地,双手向后抓住脚后跟
  • 吸气抬臀部向上,滚动到头顶心
  • 呼气落臀到脚后跟上,手不要松开
  • 配合呼吸,动态练习5-8次

24、单双腿背部伸展

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 手杖式坐立,双腿向前伸直
  • 屈右膝,脚跟靠近会阴
  • 吸气手上举,呼气向伸直腿前屈
  • 双手抓前脚掌,头落在小腿上
  • 保持3-5个呼吸,换反侧练习
  • 左右各一次后,双腿伸直,背部前屈

25、脊柱扭转式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 坐立,屈右膝,右脚放左膝外侧
  • 屈左膝,左脚放右臀外侧
  • 吸气手上举,呼气身体向右扭转
  • 左手肘抵右膝外侧,右手向后环左侧腰
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

26、金刚跪吹气降温式

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

  • 金刚跪,双膝并拢,臀部坐脚后跟上
  • 双手放在大腿上,手臂伸直
  • 鼻子吸气,嘴快速有节奏的向外吐气
  • 想象眼前有根蜡烛,用嘴巴吹灭
  • 练习10-20组,放松身体

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

高温瑜伽注意事项

  • 上课带好毛巾及温水,及时补充水分
  • 小口饮用温水,不可用茶或饮料代替
  • 严重高血压、重感冒、生理期、孕期等不建议上高温
  • 课间出现头晕、恶心,可先停止练习,不要立马出教室
  • 课后披上毛巾再出教室,防止温差过大导致风寒

高温瑜珈注意事项(热瑜伽的好处及作用)

听说夏天和高温瑜伽更配哦

快和小伙伴一起

来一场畅快淋漓的练习吧

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