经典初级瑜伽教程(初级瑜伽基础入门教程)

千里之行始于足下!这套瑜伽基础动作,值得每天练,特别是初学者

新一周又开始了,我们也迎来了零基础入门第9周的序列。从这一周开始,练习内容又增加腹部力量的训练,到目前为止,入门教程中提到的八大类体式全部登场。

经典初级瑜伽教程(初级瑜伽基础入门教程)

在介绍序列之前,做两点简单的说明:

1、虽然每一周的编排都会有所变化,但是都是在基础体式,而且都是我们接触得过的,非常熟悉的基础体式,所以在口令上我就简化一点,大家重点记住动作的顺序,自己练习。

2、大家会发现有序列中的牛面式和我们日常说的牛面式会有所不同。我们平时双脚在双臀外侧,这里是下面的脚在对侧臀部下方。就是左脚在下时,右臀坐在左脚上,右脚在下时,左臀坐在右脚上。是坐在地上,还是坐在脚上,大家自行选择。

经典初级瑜伽教程(初级瑜伽基础入门教程)

下面我们来看第9周的动作编排。

1、站立部分、依次为:山式~三角~战二~侧角~半月~站立前屈~加强侧伸展~双角式

经典初级瑜伽教程(初级瑜伽基础入门教程)

  • 站在垫子的中间,双脚并拢,收紧双腿,卷尾骨,脊柱延展,头颈端正,肩膀后展下沉,在山式保持3到5组呼吸。
  • 双脚大大地分开,右脚外旋90度,左脚微内扣,吸气双手体侧平举侧,呼气手臂带动身体向右侧弯,进入三角式保持。
  • 再次吸气时,手臂带动身体起身,双手起侧平举。呼气,弯屈右膝,右小腿垂直地面膝,进入战二保持。
  • 再次吸气时,延展。呼气,手臂带动身体向右侧弯,右手放右腿外侧或右大腿前侧,左手向天花板的方向延展,在侧角伸展式保持。
  • 右手移到右脚前侧五指点地,左脚向前移动半步,左手放左腿外侧。吸气时抬左脚向上。呼气蹬直右腿,进入半月保持
  • 转髋转体,双脚并拢,双手放脚两侧。吸气,脊柱延展。呼身体前屈。在站立前屈保持。
  • 左脚向后撒一大步,吸气时,脊柱延展。呼气,身体前屈。进入加强侧伸展式保持。
  • 转动脚趾,转髋,面朝垫子长边的方向,双手扶髋。吸气,延展。呼气,身体前屈,双手在体前撑地。在双角式保持
  • 回到山式,反侧练习

2、坐姿部分、依次为:坐角式~简易坐~简易坐山式~英雄坐~牛面式(只做腿的动作)~巴拉瓦伽1式(只做腿的动作)

经典初级瑜伽教程(初级瑜伽基础入门教程)

  • 坐在垫子上,骨盆端正,脊柱立直,双脚向两侧平行打开到自己的幅度,脚趾回勾,双手在臀部后方撑地。进入坐角式保持。
  • 收回双腿,弯曲双膝盖,小腿交叉,进入简易坐保持
  • 吸气双手向上举过头顶,十指相扣,翻转掌心向上。呼气,沉肩。进入简易坐山式保持
  • 跪在垫子上,双膝并拢,双脚向两侧分开,臀部坐在双脚中间,双手放臀两侧,脊柱延展,进入英雄坐保持
  • 弯曲左膝盖,右臀坐在左脚上。弯曲右膝盖,右脚放左臀外侧,在牛面式保持。
  • 坐在垫子上,弯曲双膝盖,双脚并拢,双膝倒向身体右侧,双脚靠近右臀,右脚踝放左脚之上,右手放左大腿外侧,左手在体后撑地,进入巴拉瓦伽1式保持。

3、倒立+后弯部分、依次为:单腿头倒立~下犬~上犬~肩倒立~单腿肩倒立~犁式~膝碰耳犁式

经典初级瑜伽教程(初级瑜伽基础入门教程)

  • 靠墙,四角板凳跪立,十指相扣,小手臂压地,头顶双手之间落地,踮脚尖,膝盖离地离,抬臀部向上,双脚向前走到自己的幅度,抬一条腿向上。在单腿头倒立保持,换脚反侧练习。
  • 回到角板凳,双手推地,重心后移,抬臀部向上,调整双手双脚之间的距离,脊柱延展,双脚落地,在下犬保持。
  • 吸气,重心前移,双膝落地,进入简易板式。再次吸气时,头颈带领脊柱从双手之间穿出,脚背压地,抬身体离开地面。进入上犬保持。
  • 仰卧在垫子上,吸气时,抬双脚臀部背部离开地面,双手扶后背,身体成一条直线,在肩倒立保持。
  • 再次吸气时,右腿向头顶的方向延展,脚背落地,在单腿肩倒立保持,别忘了换脚反侧练习,
  • 在肩倒立的基础上,再次吸气时,脊柱延展,屈髋,双脚向头顶的方向伸展,脚背落地,进入犁式保持
  • 在犁式的基础上,弯曲双膝盖,大腿靠近腹部,小腿膝盖落地,在膝碰耳犁式保持。
  • 还原到仰卧,

4、腹部力量部分

经典初级瑜伽教程(初级瑜伽基础入门教程)

  • 卧在垫子上,双手放易体两侧,双腿并拢。
  • 吸气时,抬双脚向上,大腿垂直地面
  • 呼气,保持。

这个其实就是不靠墙的倒箭式,也是最基础的锻炼腹部力量的动作。

5、修复放松部分,依次为:单腿头碰膝~坐立前屈~挺尸式

经典初级瑜伽教程(初级瑜伽基础入门教程)

  • 坐在垫子上,双腿伸直,骨盆端正,脊柱立直
  • 弯曲右膝盖,右脚掌放左大腿内侧。吸气延展。呼气,身体前屈到自己的幅度,在单腿头碰膝式保持,换脚反侧
  • 双腿伸直,双脚并拢,脚掌回勾。吸气双手向上举过头顶。呼气前屈。进入坐立前屈保持
  • 仰卧,双腿伸直双脚分开,双手在体侧自然伸展,放松全身,在挺尸式保持10到15分钟

不知道除了我还有多少人在跟着每一周的序列练习。千里之行始于足下!这些瑜伽基础动作,值得每天练习,特别是初学者

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