瑜珈入门先学什么动作(初学者在家练瑜伽基本动作)

瑜珈入门先学什么动作(初学者在家练瑜伽基本动作)

刚开始练习瑜伽,应该从什么瑜伽开始呢?每个人有不同的喜好,但是,阴瑜伽真的是一个很好的选择。

“阴瑜伽”是区别于阳性瑜伽的习练方式,在较长时间体式静止过程中,深层的刺激经络,镇定神经,阴瑜伽的疗愈效用非常之多,经络瘀堵、气血不畅,脏腑功能退化、内心焦躁、失眠多梦、女性经期疼痛等等,非常适合当代快节奏压力下的人群。阴瑜伽强调的是拉伸身体骨骼的连接组织,骨头之间韧带、润滑液和骨膜、放松全身性的肌肉,调理内脏和机体,从而让身体由内而外的得到调理。

今天小编给大家推荐一套简单的阴瑜伽拉伸,非常适合初学者。

动作一:半船式

瑜珈入门先学什么动作(初学者在家练瑜伽基本动作)

  • 山式坐姿进入:
  • 弯曲膝盖,双脚踩地,两手托住大腿后侧;
  • 吸气,身体稍微向后,双脚略微抬高地面,尾骨支撑,保持平衡:4呼气,伸直双腿,平行于地面;
  • 肩膀放松,双手与膝盖平行:
  • 保持核心力量,提起胸部向上打开;
  • 保持5-8次均匀的呼吸;
  • 呼气,放下双腿,回到山式坐姿。

益处

  • 强健腹部、大腿和背部肌肉:
  • 给骨盆输送健康的血液按摩腹部器官。缓解腹部胀气,增强肾脏减少腰部脂肪;
  • 增加身体的平衡性和专注力。

动作二:桥式

瑜珈入门先学什么动作(初学者在家练瑜伽基本动作)

  • 仰卧与地面上进入;
  • 弯屈双膝双脚跟靠近臀部,双手掌心压向地面,指尖触碰脚跟,双膝分开与髋部同宽;
  • 吸气时双脚内侧向下推地,将臀部、背部依次抬离地面;
  • 双肩向中间移动,找到肩胛骨推地,双手与背部下方十指交叉掌合十,眼睛看向鼻尖;
  • 注意 膝盖始终保持指向第二脚趾的位置,臀部放松,腹部向内收紧,让胸骨不断地向上找向下颚。
  • 保持5-8次呼吸
  • 退出体式时,吸气抬脚跟松开双手,呼气从肩膀背部到臀部依次落回地面,屈双膝双手环抱小腿放松

益处

  • 伸展胸腔,腹前侧、腹股沟、防止含胸驼背
  • 增加背部、臀部、大腿内侧力量
  • 改善女性月经不调,子宫下垂,同时缓解更年期综合征
  • 平静大脑,缓解压力,减轻疲劳、抑郁、焦虑等症状。

动作三:挺尸式

瑜珈入门先学什么动作(初学者在家练瑜伽基本动作)

  • 仰卧进入
  • 双脚分开与肩同宽,手臂外旋置于身体两侧,肩外展放松,掌心朝
  • 保持2-5分钟自然呼吸
  • 唤醒身体,活动手脚,转动手腕脚踝
  • 退出体式,屈膝身体倒向右侧,左手推地,回到简易坐姿

益处

  • 放松肌肉、神经、骨骼及身体细胞
  • 缓解失眠、调理心脏疾病、高血压、呼吸系统
  • 放松身心,平静大脑

动作四:婴儿式

瑜珈入门先学什么动作(初学者在家练瑜伽基本动作)

  • 猫式进入;
  • 呼气,臀部坐在脚后跟上,膝盖向两侧张开,胸部在大腿之间下沉;
  • 向前伸直双臂额头点地,保持肩膀下沉,身体放松沉向地面的感觉;
  • 保持5-8次深长的呼吸,或者更长:
  • 退出体式时,吸气,上身向前移动,回到猫式。

益处

  • 放松身心,恢复大脑平静,缓解压力:
  • 轻柔地拉伸肩膀、腰背部、髋部、大腿、腹股沟肌肉;
  • 膝盖和脚踝;
  • 此动作是高难度动作后的休息和调整呼吸的体式

动作五:半青蛙式

瑜珈入门先学什么动作(初学者在家练瑜伽基本动作)

  • 俯卧与垫子上进入:
  • 弯曲双肘,小臂撑地,确保你的手肘在的你肩膀正下方;
  • 右边小臂放在胸腔的下方,指尖朝向左边;
  • 弯曲你的左边膝盖,将左手抓住脚背:
  • 慢慢旋转你的左边手肘朝向天花板,左脚趾尖指向正前方:
  • 慢慢将左脚靠近左侧臀部的旁侧;
  • 挤压你的骨盆接近垫子并且避免让你的右边肩膀耸肩:
  • 保持5-8次深长的呼吸;
  • 退出体式时,呼气,然后放松右脚,身体回到屈肘的眼镜蛇式。

益处

  • 拉伸小腿,踝关节,大腿前侧,臀部,腹部,肩膀和胸部:
  • 促进脊柱的柔韧性。

动作六:狮身人面像式

瑜珈入门先学什么动作(初学者在家练瑜伽基本动作)

  • 俯卧于垫子上进入:
  • 下巴抵住地板,双手手堂置干肩膀下方:
  • 吸气,运用背阔肌的力量向下,将胸部抬离向上离开地面;
  • 双手前移,前臂贴地,相互平行;
  • 确保手肘位于肩膀的正下方;
  • 放松肩膀和腿部,打开胸腔,肩膀下沉,目视前方;
  • 保持5-8次平稳的呼吸:
  • 退出体式时,呼气,胸部缓缓地落回垫子上,双手臂置于身体两侧回到俯卧放松。

益处

  • 拉伸腹前侧,消除背痛,治疗脊椎疾病,改善脊椎轻微移位。
  • 锻炼手臂关节心脏和颈部肌肉,塑造优雅美颈。
  • 刺激腹部、盆腔器官,有助于消除腹部脂肪,打造平坦美腹。
  • 可以替代眼镜蛇式的简单体式。

激活骨骼肌能量,唤醒身体,理疗脊柱,疏通经络,平衡身体五行元素,提升气质,通过瑜伽体位法的练习觉知内在的自我,拿出瑜伽垫开始练习吧!

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