转体式瑜伽体式图片(瑜伽体式三件扭转体式)

经常有人问扭转是从胸腔开始的还是从腹部开始的?而且各家争论不休,有人认为腰椎是不可以扭转的,扭转只能从胸腔开始,而有人却强调有效地扭转必须是从腹部开始。借这个话题就和大家来聊一聊扭转。

转体式瑜伽体式图片(瑜伽体式三件扭转体式)

首先说一说扭转的两个特点。

1、虽然扭转也是瑜伽里面独立的一类体式,比如圣哲玛里奇系列或者巴拉瓦伽系列,但是其它类型的体式也可以随时加入脊椎扭转,变成一个扭转体式。站姿、坐姿、前屈、倒立类等等都可以。

2、建议初学者从坐姿类扭转开始练习。坐姿可以让骨盆保持稳定,为脊柱的延展创造条件和力量,即使腿部力量很弱也可以练习。坐姿比站姿要简单得多。

下面我们以最简单的简易扭转为例,来看看扭转的练习方法和要点。

简易坐扭转,下图

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这就是坐姿加扭转,然后变成扭转体式的例子。

练习方法:

  • 在简易坐的基础上,吸气,双手向上举过头顶,脊柱侧腰向上延展,呼气,坐骨向下扎根,同时手臂带动身体向上向右扭转;保持两组呼吸,每次吸气时延展向上,每次呼气时加强扭转;再次吸气时双手落下,左手放右大腿外侧,右手在体后撑地;呼气转头,眼睛看向右肩膀的延长线;保持3~5组呼吸后回正反侧练习。

看一下几个容易被大家忽略的点:

1、根基。

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简易坐的根基主要是坐骨。在简易坐中作为根基的坐骨,有3个最基本的点:坐骨向下扎根,双坐骨均匀用力,双坐骨在一条直线。

简易坐扭转只是在简易坐的基础上加了脊椎扭转,关于根基的所有要求应该是一样的。但很多人加了扭转以后,可能只剩下向下扎根,其它2点都没了。

正确做法:向右扭转的过程中,左坐骨更多地向下扎根,以保持坐骨始终是均匀受力的;在进入扭转以后,压住左髋,右髋向前推,以保持双坐骨还是在一条直线,不会因为向右扭转,把右坐骨也带到后面去了。

2、启动背部和侧腰。

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如果扭转练对了,最累最酸的应该是侧腰和背部。肌肉要做很多功才能完成一个漂亮的扭转体式,扭转对背部和侧腰的塑形,也就看这一步了。

正确做法:首先双侧腰肯定要贴向腰椎;其次在向右扭转时,以脊椎为中线,整个右侧腰、右背、左肋骨都要努力向上提向内藏向右转;脊柱左侧也一样,向上提向内藏向后转。

观察一下很多初学者向右扭转以后,半个右背都是向外拱出来的,就像前屈中下背部拱起一样的状态。这种情况不仅是上提做不够,要像在前屈中把背凹进去那样,把整个右背右肋骨全部收进去藏进去,从肩胛到同侧髋外侧应该是平地,没有一块是鼓出来的。这需要你充分启动背部和侧腰肌肉,标准的扭转背部和侧腰会很累。所以经常听到人说自己利用了扭转体式以后,腰也瘦了,背也薄了!

转体式瑜伽体式图片(瑜伽体式三件扭转体式)

在这一步双手可以帮忙:左手推右大腿外侧,右手在体后推支撑,或者直接双手推墙。同时前面说的为了保持双坐骨齐平,右髋向前推,也可以和身体向右扭转的力形成对抗。

3、从腹部开始扭转。

转体式瑜伽体式图片(瑜伽体式三件扭转体式)

毫无疑问深度扭转是从腹部开始的,虽然生理结构上决定了腰椎的扭转幅度很小,但小不代表没有,不代表可以被忽略。

在扭转过程中骨盆稳定端正就是为了保证扭转从腹部开始。

但是有一点需要注意的是生理期只从胸腔扭转,避免给腹部和盆腔造成挤压。

4、脊椎延展。

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这一点我们强调的特别多了,大家关注的也比较多,总之延展是扭转的基础,没有脊柱的延展就没有扭转。不管向哪个方向的扭转都是先向上延展,把脊柱拉长拉直,然后再扭转。也只有拉长拉直的脊柱在扭转的过程中才能释放空间,否则就变成一侧或一段挤压,也只有拉长拉直的脊柱,两侧所有参与肌肉的收紧或延展才是均衡均匀的。

最近废话越来越多了,没想到扭转说了这么多。总结一下,我事先想要表达的两个重点:坐骨齐平,把后背侧肋收进去。当然也是最容易被忽略的两个点。

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