初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

初学者练瑜伽,总会感觉身体僵硬、身体打不开、很多体式做不到位!其实初接触瑜伽,由于身体肌肉、筋膜都还比较紧张,不适合练习太大幅度的体式,需要循序渐进地练习!

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

今天分享一套超级适合初学者练习的瑜伽序列,全身都能锻炼到,体式也不难,把这篇文章收藏起来,坚持练习!

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

1、下蹲式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 山式站立,双脚分开略比肩宽
  • 双脚、双膝向外打开约45度
  • 吸气,脊柱延展,呼气,收核心
  • 屈膝下蹲,双手合十于胸前
  • 手肘推膝盖向外,停留5-8个呼吸

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

2、侧蹲式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 从下蹲式进入,右腿向旁侧伸直
  • 右脚尖回勾,双手合十于胸前
  • 吸气,脊柱延展,左脚跟踮高
  • 呼气,髋部向下沉,左膝外展
  • 保持腰背挺直,停留5-8个呼吸

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

3、双角伸展式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 从侧蹲式退出,双脚分开一腿长
  • 脚趾指向正前方,吸气,脊柱延展
  • 呼气,收紧核心,折髋向前屈
  • 双手屈肘落地,臀部、脚跟一条直线
  • 头顶找地面,停留5-8个呼吸

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

4、加强侧伸展式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 从上个体式退出,转脚转身朝右
  • 吸气,脊柱延展,骨盆摆正
  • 呼气,收紧核心,折髋前屈
  • 鼻尖找小腿,双手两侧撑地
  • 脖颈放松,停留5-8个呼吸

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

05-06、下犬式-上犬式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 撤右腿向后一步,进入下犬式
  • 双手向下推地,坐骨向后向上
  • 腹部微收,大腿前侧往后推
  • 脚跟往下踩,停留5-8个呼吸

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 吸气,重心向前,脚背贴地
  • 呼气,双手推地,收紧核心
  • 胸腔打开,肩胛内收,双腿离地
  • 肩膀远离耳朵,停留5-8个呼吸

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

07、单腿下犬式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 从上犬式退出,回到下犬式
  • 吸气,右腿向后向上抬高
  • 不要翻髋,双手均匀发力
  • 背部延展,停留5-8个呼吸

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08、低弓步

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 单腿下犬式迈右腿到双手中间
  • 右腿屈膝,左膝、脚背贴地
  • 吸气,双手向上伸直,尾骨向下
  • 呼吸,髋部向下沉,髋前侧上提
  • 双肩放松下沉,停留5-8个呼吸

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09、战士二式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 低弓步退出,左腿伸直脚尖向外
  • 右腿屈膝,右膝盖对齐2.3脚趾
  • 左大腿内侧上提,髋部水平中正
  • 身体在髋部正上方,锁骨展开
  • 核心启动,停留5-8个呼吸

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

10、鸽子式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 从战士二式退出,进入鸽子式
  • 右髋外旋,右腿外侧落向地面
  • 左腿向后伸直贴地,双手撑地
  • 吸气,脊柱延展,髋部摆正
  • 右髋下沉,停留5-8个呼吸

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

11-12、猫牛式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 双膝跪地,进入四足支撑位
  • 吸气,抬头提胸腔,延展脊柱
  • 呼气,卷尾骨,收腹含胸弓背
  • 脊柱逐节延展,动态练习5-8组

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

13、穿针引线式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 保持在四足支撑位,骨盆稳定
  • 吸气,右手撑地,胸椎扭转
  • 左手伸直向上,呼气,收紧核心
  • 右手穿过左侧腋窝,左肩着地
  • 停留5-8个呼吸,交换另外一侧

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

14、骆驼式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 从上个体式退出,进入骆驼式
  • 双膝跪地,大腿垂直于地面
  • 吸气,延展脊柱向上,髋部向前推
  • 呼气,收紧核心,胸腔打开向后弯
  • 双手落脚跟,停留5-8个呼吸

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

15、坐姿体侧屈

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 简易坐姿,两侧臀部压实垫面
  • 吸气,双手向上,脊柱延展
  • 呼气,收核心,身体向右侧屈
  • 右手落于臀部旁侧,左手向上伸直
  • 转头看左上方,停留5-8个呼吸

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16、坐立鸟王式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 保持简易坐坐姿,脊背延展
  • 吸气,双手屈肘向上,左臂在上
  • 右臂在下,小臂相缠绕,掌心贴靠
  • 呼气,收核心、肋骨,双肩放松
  • 手肘上抬,停留5-8个呼吸

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17、英雄坐

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 从上个体式退出,进入英雄坐
  • 双膝跪地,小腿肚子往外拨
  • 双脚放在臀部外侧,脚背贴地
  • 保持脊柱延展,双肩放松
  • 双膝并拢,停留5-8个呼吸

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

18、双腿背部前屈

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 从英雄坐退出,进入手杖式
  • 吸气,坐骨向下,脚尖回勾
  • 呼气,收紧核心,折髋向前屈
  • 双手抓双脚脚趾,停留5-8个呼吸

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

19、坐立扭脊式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 从上个体式退出,进入扭脊式
  • 吸气,双腿伸直,左脚放于右腿外侧
  • 呼气,收紧核心,身体扭转向左侧
  • 左手撑于身体后侧,胸腔打开
  • 双肩后展,停留5-8个呼吸

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

20、反台式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 从坐立扭脊式退出,进入反台式
  • 臀部坐地,双手撑地,双脚蹬地
  • 呼气,收紧核心,卷尾骨挺髋向上
  • 胸腔打开向上推,停留5-8个呼吸

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

21、牛面式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 从反台式退出,进入牛面式
  • 右腿在上,左腿在下双膝交叠
  • 两侧坐骨着地,脊柱延展
  • 左手上右手下,于背后相扣
  • 肩膀放松下沉,停留5-8个呼吸

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

22、桥式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 仰卧位,双腿屈膝,脚踩地
  • 呼气收核心,卷尾骨挺髋向上
  • 胸腔向上推高,肩头压实垫面
  • 腹股沟展开,停留5-8个呼吸

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

23、大拜式

初步瑜伽入门教学动作(瑜伽零基础怎么开始练)

  • 从桥式退出,双膝跪地
  • 臀部坐向脚跟,双手伸直
  • 进入大拜式,停留3-5分钟

以上序列记得从体式01-22换另外一侧练习一遍!

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