如何降低锻炼之后的肌肉酸痛?这几个方法可以帮到你

运动很重要,运动也很好,运动可以在很多方面改善大家的健康,生理的,心理的,但是问题在于,大众训练者要应付繁忙的工作,社交,家庭之后,往往难以再有多余的精力去应付运动,运动要与喝酒,唱歌,打游戏这些活动竞争,从短期或即时反馈来看,运动并不具优势,但是大家心里应该都清楚,把上述活动放在一起,哪个可以对你的身体产生更大的积极影响,无疑是运动,所以大众运动的关键问题并不在于大众不了解运动的好处,而在于大众难以有效的或合理的开始自己的运动行为,我试图在这篇文章中将这一问题分成三个部分来解决,分别是DOMS,时间以及支持的环境。

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DOMS

DOMS指的是延迟性肌肉酸痛,是臭名昭著的恶魔,是绝大多数人在开始运动时最大的拦路虎,很多人的体验是,我去健身房的第一天,兴致满满,然后非常努力的开始训练,结果第二天,开始出现身体的酸痛,本以为明天就能好,结果到了第三天酸痛感变得更加强烈,而因为酸痛感,自然也没办法继续去训练,在这种情况下,运动规律的形成变得困难重重,但是这种酸痛感在形成规律训练后会慢慢降低,因此,如何在一开始尽可能的避免DOMS的影响,尽可能减少DOMS带来的酸痛影响,成为了我们在开始训练时需要解决的问题。但尽管DOMS的机制尚未得到一致的结论,但是关于诱发DOMS的行为,我们可以简单的归结为以下几种:不经常训练的动作;大量的离心动作以及突增的运动强度,而一个刚刚开始训练的人几乎把这些诱因都踩了一遍,但是严重的DOMS并不仅仅是新手的「福利」,那些停训很久的人也会体验到非常严重的DOMS。

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在了解了DOMS的诱因之后,我们就可以更有策略的去减少相关的症状,对于大量的离心动作这一点,实际上并不需要过多关注,因为我们始终提倡大众健身要把动作做完整,也就是发力阶段「向心」与放松阶段「离心」,在刚开始训练的时候就需要养成这一习惯,尤其是最后一次的离心动作,那么既然我们无法避免离心动作,那么我们就需要更关注其他两个诱因,首先是不经常训练的动作,对于一个没有训练经验的人来说,任何动作都是新的,所以在一定程度上我们似乎没有办法避免这一点,但是我们可以减少刚开始训练时的动作数量,相较于在正式训练动作中,一个部位你可能需要五至六个动作,在刚开始训练的时候两个或者三个就可以了,例如胸部的训练可以只选择器械推举,杠铃卧推这两个,而那些例如哑铃卧推,坐姿夹胸等动作,可以在后面再逐渐加到你的训练计划中,最后是突增的训练强度,实际上对于一个刚开始训练的个体,任何强度都是突增的,因为原本你的训练量是0,任何多出来的训练都是突增,但是突增到10还是100,带来的DOMS可能就会产生非常大的差异,训练量越大,你的DOMS就会越严重,恢复的时间就会越长,对养成规律的训练习惯就越不利,所以在开始的训练强度与训练量一定要小。

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我最近正在恢复训练,即使我之前的硬拉1RM可以达到160千克,训练可以持续60至80分钟,在恢复期第一周的时候,我硬拉使用的强度也仅仅为60千克,四次训练的时间平均也仅为30分钟,当然大家都有自己的开始训练量,我并不是让大家模仿这一数值,而是希望大家可以理解这一渐进性的训练逻辑,在一开始的训练难免会带来DOMS,但是DOMS的严重程度事实上是可控的,如果对于一个刚开始来训练的人,第一周的训练可能我都不会安排超过45分钟,绝大多数的动作会使用自重或者非常轻的负重,而在后续的训练中逐渐增加强度与训练量,来帮助训练者度过一开始的DOMS,可以这么说,一旦训练者度过了最初那段不适感最强的训练时光,养成规律的训练习惯这件事就成功了一半。

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总结

DOMS是大众训练面临的第一道门槛,不习惯的训练动作,突增的训练强度以及大量的离心动作是其主要诱因。

DOMS在新手刚开始训练时是难以避免的,这一点也发生在停训很久的训练者恢复训练后。

我们可以通过训练量与训练强度以及动作数量的调整来尽可能讲DOMS控制在一个可以承受的水平。

最初一周的训练量与强度要尽可能的低,定一个目标训练量与强度,建立合理的渐进训练策略是降低DOMS影响的关键。

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