比目鱼肌在哪个部位图片,比目鱼肌位置分布图

比目鱼肌位于小腿后侧,是宽阔平坦的肌肉,几乎覆盖了整个小腿后侧。

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比目鱼肌是小腿三头肌的一部分,另一部分是腓肠肌。比目鱼肌比腓肠肌更深,而且大部分被腓肠肌覆盖。

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腓肠肌和比目鱼肌通过共同的肌腱(阿基里斯腱,也叫跟腱)向下连接至跟骨。

比目鱼肌的主要功能是作为踝关节的跖屈肌,当我们踮脚的时候就会用到它。当我们走路时,脚跟着地的时候所需的稳定性,很大一部分由比目鱼肌提供。

腓肠肌由于跨越了膝关节,因此不仅是踝关节的跖屈肌,同时也是膝关节的屈肌。

比目鱼肌的位置比较深,它还有一个不为人知的重要作用,即促进静脉血液的回流。有人因此将比目鱼肌称为“第二心脏”,当然,参与静脉回流的不只是比目鱼肌,但这块肌肉在其中是最重要的。

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在我们步行的时候,脚后跟着地时,血液积聚在静脉中,当前脚掌着地之后,血液向上排出,进入比目鱼肌的静脉。之后,比目鱼肌收缩,向静脉施压,帮助静脉回流。

由于足部和小腿的静脉在膝盖出汇合,因此比目鱼肌的肌肉泵对回流非常重要。

为了实现“第二心脏”的功能,比目鱼肌需要有足够的弹性,过紧、无力都是不好的。比目鱼肌的功能减弱,甚至可能导致低血压和昏厥。

有多种因素会导致比目鱼肌的功能受到影响,如果这块肌肉上产生扳机点,就会影响肌肉的正常收缩。

比目鱼肌中常见的扳机点(TrP)有三个。

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上图显示了三个扳机点的位置和出现症状的区域。

比目鱼肌的扳机点可能导致足跟、小腿和骶髂关节处的疼痛,也可能影响小腿的血液循环,导致小腿出现静脉曲张、静脉炎等问题。

那么,哪些事情会导致比目鱼肌产生扳机点呢?

首当其冲的是足部稳定性不足,当我们走路、跑步或进行其它运动时,比目鱼肌需要过度收缩来维持足跟的稳定。

长期缺乏运动、穿着高跟鞋、鞋底过硬、扁平足等都可能导致足部稳定性的下降。

此外,步态模式异常和身体后方的肌筋膜链条的整体紧绷都会导致比目鱼肌上扳机点的产生。

改善比目鱼肌的功能需要综合使用多种方法,包括处理扳机点、改善肌肉延展性、肌肉耐力和募集能力。

初学者可以按照以下顺序进行。

  • 放松比目鱼肌

首先要处理扳机点。

即便暂时还没有出现明确的症状,放松比目鱼肌仍然是有好处的。

用泡沫轴或筋膜球等工具进行按摩是最简单的放松比目鱼肌的方法。

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可以根据自己的情况选择合适的工具,按摩小腿后侧。比目鱼肌的大部分被腓肠肌覆盖,因此这种方法会同时放松腓肠肌。

很少有人在刚开始按摩比目鱼肌时没有痛感,不过还是要把疼痛的强度控制在身体能接受的范围。

按压痛点或是小幅度滚压都是有效的方法。

  • 拉伸比目鱼肌

由于小腿三头肌中比目鱼肌是单关节肌,而腓肠肌跨过膝关节,是多关节肌。因此,要想充分拉伸比目鱼肌,需要在屈膝的情况下进行拉伸。

在弓步姿势下进行踝关节背屈,可以主动拉伸比目鱼肌。

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动作中,要保证膝盖朝向第二脚趾的方向。这个动作既可以作为训练动作,也可以作为踝关节背屈幅度的测试动作,每次训练时可以简单记录脚趾和墙面的距离,从而了解自己是否有进步。

  • 强化比目鱼肌

在之前的文章中分享过多种类型的提踵动作,对比目鱼肌都有强化作用。但为了更针对性地训练比目鱼肌,可以在下蹲(屈膝)姿势下进行。

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注意膝盖和脚尖应对齐。

这个动作可以进行多种变化,可以一侧一侧进行,也可两边同时。

相对而言,足跟下落的过程是更加重要的,初学者极有可能会在这个过程腿部发抖。

  • 小跳练习

小幅度的跳跃练习,包括跳绳和芭蕾小跳等,都可以很好地练习小腿三头肌的快速收缩和离心控制动作。

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由于是跳跃动作,有一定冲击性,初学者需在一段时间的下蹲训练之后进行练习。

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